Jedzenie emocjonalne - co to jest i jak je rozpoznać?
Jedzenie emocjonalne może dotyczyć każdego, niezależnie od wieku, płci czy masy ciała. Ponadto nie ma nic wspólnego z łakomstwem czy brakiem silnej woli, ponieważ jest niekontrolowaną świadomie reakcją organizmu na emocjonalne napięcie, które próbujemy wyregulować za pomocą jedzenia. Czasem jest to stres po pracy, czasem smutek, samotność, znudzenie, a nawet uczucie pustki. Jedzenie staje się wtedy chwilowym znieczuleniem.
Głód emocjonalny różni się od fizycznego. Jest nagły, natarczywy, często ukierunkowany na konkretne produkty (słodkie, tłuste, komfortowe). Nie wynika z potrzeby odżywienia ciała, ale z potrzeby poprawy nastroju. Co ważne - po takim epizodzie często pojawiają się wyrzuty sumienia, frustracja, a czasem nawet poczucie winy, które… znów wywołuje napięcie. I tak powstaje błędne koło.
Objawy, które mogą świadczyć o tym, że dotyczy Cię głód emocjonalny
Oto kilka sygnałów, które mogą świadczyć o tym, że masz do czynienia z jedzeniem emocjonalnym:
Jesz, mimo że fizycznie nie jesteś głodny.
Sięgasz po jedzenie, kiedy czujesz napięcie, niepokój, nudę, stres.
Jedzenie uspokaja Cię lub przykrywa emocje.
Masz trudność z zatrzymaniem się - często jesz aż do uczucia dyskomfortu.
Po epizodzie jedzenia pojawia się żal, wstyd lub potrzeba zrekompensowania jedzenia ograniczeniami.
W pracy z pacjentami obesitolodzy i psychodietetycy bardzo często słyszą: "Nie jestem głodny, ale i tak jem" albo "To jest silniejsze ode mnie". To zrozumiałe. Organizm nauczył się, że jedzenie łagodzi napięcie i jeśli nie pokażemy mu innego sposobu radzenia sobie z emocjami, ten schemat będzie się powtarzał.
Dlaczego podejście "jedz mniej" nie działa na dłuższą metę?
Podejście na zasadzie "jedz mniej, ruszaj się więcej" zakłada, że człowiek to wyłącznie ciało, które można zaprogramować zgodnie z określonym celem. Tymczasem na nasze wybory żywieniowe wpływa znacznie więcej niż głód czy sytość. Są to także:
- historia osobista,
- relacja z jedzeniem kształtowana latami,
- sposób, w jaki reagujemy na napięcie, zmęczenie czy brak kontaktu z własnymi potrzebami.
Próby kontrolowania jedzenia na siłę często prowadzą do efektu odwrotnego. Im więcej zakazów i rygorów, tym większe ryzyko nagłych epizodów emocjonalnego objadania się. Dlatego trwała zmiana nie polega na narzuceniu sobie kontroli, lecz na zbudowaniu nowej relacji z jedzeniem.
Kiedy więc sięgamy po jedzenie, mimo że nie odczuwamy głodu fizycznego, nie robimy tego z braku rozsądku. Robimy to, bo przez lata nauczyliśmy się, że jedzenie przynosi ulgę, koi napięcie, chwilowo odwraca uwagę od wewnętrznego chaosu. To mechanizm wyuczonej reakcji, a sama zmiana ilości lub rodzaju spożywanego jedzenia nie wystarcza, jeśli nie zmienia się nic w sposobie przeżywania emocji.
Pierwsze samodzielne działania, które wspierają zdrową relację z jedzeniem
W zmianie nawyków związanych z jedzeniem emocjonalnym najtrwalsze efekty przynoszą proste, powtarzalne kroki.
1. Obserwacja bez oceny. Zamiast próbować od razu coś zmieniać, warto najpierw uważnie przyglądać się własnym zachowaniom. Kiedy pojawia się impuls do jedzenia: czy towarzyszy mu głód fizyczny, czy raczej napięcie, niepokój, nuda? Czy konkretny nastrój wywołuje potrzebę sięgnięcia po coś na pocieszenie? Świadome zauważanie schematów to pierwszy krok do przerwania ich automatycznego działania.
2. Prowadzenie dziennika emocji i głodu. Proste notowanie tego, co jemy i w jakim jesteśmy wtedy stanie emocjonalnym, pozwala lepiej zrozumieć powtarzające się zależności. Nie chodzi o kontrolowanie kalorii, ale o odkrywanie niewidocznych dotąd wzorców, np. że sięgamy po przekąski zawsze po trudnej rozmowie lub gdy czujemy się przeciążeni.
3. Szukanie zastępczych form ukojenia. Jedzenie emocjonalne pełni na dany moment ważną funkcję - łagodzi napięcie, przynosi ulgę, odwraca uwagę. Nie da się tej funkcji po prostu wyłączyć, ale można próbować zaspokajać ją w inny sposób. Spacer, kontakt z bliską osobą, kilka minut świadomego oddechu, muzyka, czytanie mogą pomóc reagować inaczej i nie sięgać po jedzenie pod wpływem emocji.
4. Zmienianie tonu wewnętrznego dialogu. Zamiast mówić sobie: "Znowu to zrobiłam, jestem beznadziejna", warto spróbować innego języka: "Co sprawiło, że poczułam potrzebę zjedzenia czegoś?", "Czego w tym momencie naprawdę potrzebuję?". Taka zmiana języka buduje bezpieczną i wspierającą relacji z samym sobą, która jest niezbędna, by móc dokonywać trwałej zmiany.
Z kim możesz porozmawiać, gdy jedzenie emocjalne ma nad Tobą przewagę?
Nieudane próby samodzielnego poradzenia sobie z jedzeniem emocjonalnym są zrozumiałe, zwłaszcza gdy wciąż słyszymy, że wystarczy silna wola i konsekwencja. Ale właśnie dlatego tak wiele osób, mimo starań, pozostaje w tym samym punkcie.
Profesjonalna psychodietetyka i terapia ukierunkowana na jedzenie emocjonalne to przede wszystkim proces odkrywania, z czego wynikają nasze reakcje i jak można je modyfikować bez przemocy wobec siebie. To także wsparcie w przełamaniu wieloletnich schematów, które nie służą, ale są trudne do zmiany w pojedynkę.
Dla wielu osób kluczowe okazuje się to, że nie muszą nigdzie dojeżdżać ani czekać miesiącami na termin. Tak działa m.in. platforma https://drslim.pl/, która łączy psychodietetykę, konsultację z obesitologami i pomoc trenera personalnego, oferując kompleksowe podejście do terapii otyłości i problemów z jedzeniem emocjonalnym. Mozesz wybrać różne pakiety: od pojedynczej konsultacji z lekarzem aż po zaawansowaną formę wsparcia, w którą zaangażowane jest wielu specjalistów.
Zmiana zaczyna się wtedy, gdy dajemy sobie prawo do wsparcia i przestajemy udowadniać, że musimy radzić sobie sami.
Masz swoją opinię na ten temat? Tu jest miejsce, gdzie możesz ją wyrazić! Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będą tolerowane niecenzuralne wypowiedzi i wulgaryzmy.
