Jak prawidłowo czytać etykiety i składy produktów spożywczych?
Zgodnie z rozporządzeniem 1169/2011 lista składników jest zawsze uporządkowana malejąco według masy użytej przy produkcji. Składniki z początku stanowią więc bazę produktu, a te z końca występują w ilościach śladowych. Jeśli w batonie "proteinowym" pierwszą pozycją jest syrop glukozowy, to jest to przede wszystkim baton cukrowy z dodatkiem białka.
Druga rzecz to tabela wartości odżywczych. Producent ma obowiązek podać wartości w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml i to jedyna kolumna, która pozwala porównywać produkty między sobą. Kolumna "na porcję" bywa oparta na porcji ustalonej przez producenta, czasem nierealnie małej. Warto też sprawdzić udział procentowy głównego składnika, bo przy produkcie, którego nazwa odwołuje się do konkretnego surowca, musi on znaleźć się na etykiecie. Dzięki temu zobaczysz, czy jogurt truskawkowy zawiera 8% owoców, czy 2%.
Co naprawdę oznaczają określenia "fit", "light" oraz "zero sugar"?
Część haseł jest uregulowana rozporządzeniem 1924/2006 i ma konkretne progi. Reszta to swobodna twórczość działu marketingu:
light lub lekki - obniżenie zawartości tłuszczu, cukru lub kalorii o co najmniej 30% względem produktu porównywalnego, z obowiązkiem wskazania, co zredukowano,
bez cukru, zero cukru - nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g lub 100 ml,
o niskiej zawartości cukrów - do 5 g cukrów na 100 g dla produktów stałych i do 2,5 g na 100 ml dla płynnych,
bez dodatku cukru - nie dodano cukrów ani składników słodzących, ale cukry naturalnie obecne zostają, dlatego sok z takim napisem nadal ich dostarcza,
źródło białka - co najmniej 12% wartości energetycznej pochodzi z białka, przy "wysokiej zawartości" próg wynosi 20%,
fit, fitness, superfood - brak definicji prawnej, te słowa nie niosą żadnej informacji o składzie.
Obniżenie jednego parametru często oznacza podniesienie innego. W produkcie light z obniżonym tłuszczem ubytek tekstury nadrabia się skrobią, zagęstnikami lub cukrem, a w wersji bez cukru rolę wypełniacza przejmują poliole. Mniej kalorii nie oznacza więc automatycznie prostszego składu.
Pod jakimi nazwami producenci ukrywają cukier w składzie?
Ponieważ składniki wymienia się według malejącej masy, rozbicie jednego dodatku słodzącego na kilka różnych pozwala przesunąć każdy z nich niżej na liście. Produkt z syropem glukozowym, dekstrozą i zagęszczonym sokiem jabłkowym wygląda korzystniej niż ten sam produkt z jedną pozycją "cukier" na drugim miejscu, choć sumaryczna zawartość cukrów jest identyczna. Pod tymi nazwami kryją się cukry:
sacharoza, glukoza, fruktoza, dekstroza, maltoza, laktoza,
syrop glukozowy, glukozowo-fruktozowy, kukurydziany, ryżowy, klonowy, z agawy,
melasa, karmel, cukier inwertowany, trzcinowy i kokosowy,
zagęszczony sok owocowy, ekstrakt słodowy, słód jęczmienny, miód.
Rozstrzyga tu jednak nie lista składników, lecz wiersz "w tym cukry" w tabeli wartości odżywczych, bo sumuje wszystkie te pozycje razem. Cukier dodany trafia też do produktów, w których trudno się go spodziewać, jak wędliny, gotowe sosy, pieczywo czy dania obiadowe. WHO zaleca ograniczenie cukrów wolnych do poniżej 10% dobowej energii, a ich wysokie spożycie wiąże się z nadwyżką kaloryczną i przez nią z ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 oraz próchnicy.
Czy słodziki i zamienniki cukru są bezpieczną alternatywą?
Wszystkie substancje słodzące dopuszczone w Unii Europejskiej przeszły ocenę bezpieczeństwa i mają wyznaczone dopuszczalne dzienne spożycie. Podział na "naturalne dobre" i "sztuczne złe" nie ma oparcia w danych, a obraz jest bardziej złożony, niż sugerują opakowania.
W przypadku aspartamu Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaklasyfikowała go w 2023 roku do grupy 2B, czyli substancji możliwie rakotwórczych dla ludzi. Równolegle wspólny komitet ekspertów FAO i WHO utrzymał dopuszczalne dzienne spożycie na poziomie 40 mg na kilogram masy ciała, uznając, że przy typowym spożyciu nie ma powodu do zmiany zaleceń.
Erytrytol i ksylitol, przedstawiane zwykle jako bezpieczniejsza alternatywa, doczekały się z kolei sygnałów ostrzegawczych. Zespół z Cleveland Clinic opublikował w 2023 roku w Nature Medicine wyniki wiążące wysokie stężenie erytrytolu we krwi ze zwiększonym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych, a w 2024 roku w European Heart Journal analogiczne obserwacje dla ksylitolu. Oba badania wskazywały też na zwiększoną reaktywność płytek krwi. Dotyczyły osób z podwyższonym ryzykiem kardiometabolicznym i wymagają potwierdzenia, ale wystarczą, by nie nazywać polioli wyborem bezwarunkowo zdrowszym. Wyjątkiem jest guma do żucia słodzona wyłącznie ksylitolem, dla której dopuszczono oświadczenie o zmniejszaniu ryzyka próchnicy.
Na jakie tłuszcze i dodatki do żywności należy uważać?
Tłuszcze trans pochodzenia przemysłowego podnoszą stężenie cholesterolu LDL i obniżają HDL, przez co zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Od 2 kwietnia 2021 roku obowiązuje jednak limit ustanowiony rozporządzeniem 2019/649, zgodnie z którym ich zawartość nie może przekraczać 2 g na 100 g tłuszczu w żywności przeznaczonej dla konsumenta. Zapis "częściowo utwardzony olej roślinny" zdarza się więc dziś rzadko, a jego obecność jest sygnałem, by odłożyć produkt.
Z olejem palmowym sprawa wygląda inaczej, niż sugeruje jego reputacja. Problemem nie jest samo pochodzenie surowca, lecz wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz zanieczyszczenia procesowe, w tym estry glicydolu, powstające przy rafinacji w wysokiej temperaturze.
Przy pozostałych dodatkach warto zachować proporcje. Substancje dopuszczone do obrotu przeszły ocenę bezpieczeństwa, a długa lista symboli E sama w sobie nie przesądza o jakości, bo obejmuje też kwas askorbinowy czy lecytynę. Bardziej praktycznym sygnałem jest to, ile dodatków technologicznych zastępuje surowiec, którego w produkcie ubyło. Zamiast tłuszczów utwardzonych sięgaj po oliwę z oliwek, dla której dopuszczono oświadczenie mówiące, że zawarte w niej polifenole pomagają chronić lipidy we krwi przed stresem oksydacyjnym, przy spożyciu 20 g dziennie.
Jak krok po kroku wybierać zdrowe produkty podczas codziennych zakupów?
Największa część decyzji zapada, zanim wejdziesz do sklepu. Lista zakupów przygotowana na podstawie zaplanowanych posiłków ogranicza zakupy impulsowe, a te odpowiadają za sporą część produktów, które lądują w koszyku wyłącznie dzięki opakowaniu. Zakupy po posiłku, a nie na głodnego, działają w tym samym kierunku. W sklepie wystarczy stała kolejność sprawdzania:
odwróć opakowanie i przeczytaj pierwsze trzy składniki, bo one stanowią bazę produktu,
sprawdź wiersz "w tym cukry" i zawartość soli w tabeli na 100 g,
zobacz, jaki procent stanowi surowiec z nazwy produktu,
porównuj kandydatów wyłącznie w kolumnie na 100 g, nigdy na porcję,
potraktuj hasła z frontu opakowania jako informację marketingową, nie żywieniową.
Podstawą koszyka pozostają produkty nieprzetworzone lub przetworzone minimalnie, czyli warzywa, owoce, kasze, nabiał, jaja, mięso i ryby. Jeśli trudno Ci zrezygnować z deserów, sięgnij po gorzką czekoladę albo przekąski bez dodatku cukru Ostrovit o krótkim składzie, na przykład masła orzechowe bez dodatków czy batony o wysokiej zawartości białka. Zmiana nawyków zakupowych działa stopniowo, ale to właśnie ona, a nie pojedynczy produkt, decyduje o tym, jak wygląda codzienna dieta.
Masz swoją opinię na ten temat? Tu jest miejsce, gdzie możesz ją wyrazić! Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będą tolerowane niecenzuralne wypowiedzi i wulgaryzmy.
