Zacznijmy od zielonych warzyw liściastych. Mają one najwyższą gęstość odżywczą, gdyż przy niewielkiej dawce kalorii dostarczamy wraz z nimi masę składników odżywczych: witamin, minerałów i cennego błonnika. W sklepach nie brakuje przeróżnych sałat, które możemy wkomponować w jadłospis każdego dnia, nie patrząc na porę roku. Śmiało sięgajmy więc po szpinak, endywię, cykorię, roszponkę czy różne mieszanki sałat. Bogactwo składników odżywczych znajdziemy też w przeróżnych kiełkach, które śmiało możemy położyć na kanapki, dodać do sałatek, “misek Buddy” czy udekorować nimi talerze.
Na naszą szczególną uwagę zasługują warzywa kapustne. Ich kluczowym składnikiem jest przeciwutleniacz zwany sulforafanem, który wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, co sprawia, że idealnie sprawdzą się na talerzu diabetyka. Wyjątkowo odżywczy jarmuż zbiera się tuż po pierwszych przymrozkach, wtedy też traci posmak goryczki. Jarmuż jest dobrym źródłem błonnika, witaminy C, K, wapnia, żelaza oraz potasu. Możemy wykorzystać go zarówno na surowo: do sałatek i koktajli, jak i do dań na ciepło: zup, warzywnych gulaszów, omletów, zapiekanek czy dań z kaszy.
Kolejnym bardzo zdrowym warzywem kapustnym jest brukselka. Chodzą słuchy, że albo się ją kocha, albo nienawidzi. Jeżeli należycie do tej drugiej grupy, bądźcie otwarci. Przygotowana inaczej niż zwykle, przykładowo upieczona w marynacie z sosem sojowym z odrobiną miodu, może Was pozytywnie zaskoczyć. Brukselka to źródło witaminy A, C, E, witamin z grupy B oraz minerałów takich jak magnez, wapń, fosfor czy żelazo. Dodatkowo nie zapominajmy w chłodnych miesiącach o kapuście, brokułach i kalafiorach, które są wyjątkowo wszechstronne w kuchni.
Zimą prym wiodą też warzywa cebulowe: czosnek, cebule oraz pory. Wnoszą one wiele dobrego dla naszego zdrowia. Warzywom cebulowym nie brakuje witamin i minerałów np. cynku, fosforu czy magnezu, a dodatkowo mocno wzmacniają naszą odporność. Działają bowiem jak naturalne antybiotyki, gdyż wykazują działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. W przypadku cebuli takie właściwości wykazuje kwercytyna, która jest równie skuteczna w zwalczaniu wolnych rodników, a więc ma działanie przeciwzapalne. Czosnek zaś zawiera cenną allicynę, która skutecznie broni przed infekcjami. Niedoceniany w kuchni por również wykazuje liczne prozdrowotne właściwości m.in. wsparcie dla układu krążenia. Można wykorzystać go do surówek, sałatek czy jako składnik tart, zapiekanek, sosów i zup.
Zaraz po warzywach cebulowych, w zimne miesiące pod dostatkiem mamy też warzywa korzeniowe takie jak buraki, marchewka, pietruszka i seler. Nie są one jednak dobrym wyborem dla osoby chorującej na cukrzycę, bowiem po obróbce termicznej zyskują wysoki indeks glikemiczny, czyli będą gwałtownie podnosić poziom cukru we krwi. Nie musimy ich jednak całkowicie eliminować z naszej diety. Warzywa korzeniowe możemy jeść na surowo, wtedy ich indeks glikemiczny nie będzie wysoki. Możemy sięgnąć po surową marchewkę, a nawet buraka - do jedzenia na surowo wybierzcie buraka podłużnego, ma mniej ziemisty posmak niż te okrągłe. Warto jeść surowe buraki, chociażby w surówkach, gdyż mocno wspierają układ krwionośny i działają wzmacniająco na organizm. Nie zapominajmy też o czarnej rzepie, która jest cennym źródłem witaminy A, C i z grupy B oraz zawiera wiele składników mineralnych: potas, magnez, wapń, żelazo i cynk. Stanowi bogactwo błonnika i substancji antybakteryjnych, dzięki czemu ma właściwości przeciwzapalne i przeciwinfekcyjne. Dodatkowo zawarte w niej składniki odżywcze pozytywnie wpływają na nasz wygląd: wzmacniają włosy, paznokcie oraz poprawiają kondycję skóry.
Jesień to pora roku, w której króluje dynia. Jest popularnym i wszechstronnym warzywem, a pod koniec października możemy ją znaleźć wszędzie, nawet pod drzwiami :). Nic dziwnego bowiem dynia ma niewiele kalorii, sporo błonnika i mnóstwo witaminy A, E, C, kwasu foliowego oraz minerałów takich jak cynk, magnez, selen. Czyli wszystko to, czego potrzeba diabetykom. Niestety podobnie jak warzywa korzeniowe po ugotowaniu czy upieczeniu dynia ma wysoki indeks glikemiczny. Jednak to nie oznacza, że nie możemy jej jeść. Jeśli chcemy zjeść potrawę z warzywami korzeniowymi lub z dynią po obróbce termicznej, pamiętajmy, by stanowiły one jedynie dodatek do całego dania, a nie jego główny składnik. Dodatek do takiej potrawy źródła białka, tłuszczu i innych źródła błonnika np. warzyw o niższym indeksie glikemicznym obniży jego wartość w całym daniu.
W przypadku ukochanej przez nas zupy krem z dynii, IG możemy obniżyć, dodając do niej szklankę ugotowanej czerwonej soczewicy, mleczko kokosowe, a całość posypać pestkami dyni. Dla osoby chorującej na cukrzycę tak przygotowany krem będzie zdecydowanie korzystniejszy. Jeśli lubicie ugotowane lub upieczone buraki, to połączcie je na talerzu z innymi warzywami. Idealnym przykładem jest moja ulubiona sałatka z rukoli, pieczonego buraka, czerwonej cebuli, ogórka kiszonego i sera camembert. Taka kompozycja nie podniesie glikemii tak gwałtownie jak np. tarte buraczki do obiadu.
Aktualna pora roku to też idealny sezon na kiszonki. Choć większość z nas zna jedynie kiszone ogórki i kapustę to kisić możemy wszystko. Kalafiora, pomidorki, rzodkiewkę, bób i wspomniane wcześniej buraki. Ukiszone warzywa stanowią witaminową bombę, dostarczając sporo witaminy C, A, E i K. Dodatkowo poprawiają one przyswajalność żelaza i znacząco poprawiają naszą mikroflorę jelitową. To zasługa procesu fermentacji i bakterii kwasu mlekowego. Tym samym kiszonki wzmacniają odporność i usprawniają pracę naszych jelit.
Jeśli chodzi o owoce to jesienią i zimą nie mamy ich zbyt wiele do wyboru. Jednak nie zapominajmy o cudownych, polskich jabłkach, które towarzyszą nam całym rokiem. Angielskie przysłowie mówi, że jedno jabłko dziennie trzyma nas z dala do lekarzy. Z pewnością nie mają na myśli diabetologa, ale faktem jest, że jabłka są bardzo zdrowe. Cechuje je duża zawartość błonnika, a dodatkowo skrywają w sobie prawie wszystkie witaminy i minerały, a także mnóstwo przeciwutleniaczy. Jedno jabłko ma raptem ok. 90 kcal, a jedzone regularnie oczyszczają przewód pokarmowy, usprawniają jego pracę, obniżają poziom złego cholesterolu, redukują ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko zawału, udaru czy nowotworów.
A jeśli jabłka nam się już przejedzą, to do wyboru mamy jeszcze gruszki. Podobnie jak jabłka zawierają mnóstwo witamin i minerałów, w tym również jod, wspierający pracę tarczycy. Wybierając jabłka czy gruszki, pamiętajmy o tym, że im bardziej dojrzały owoc (a w szczególności gruszka), tym wyższy będzie jego indeks, dlatego diabetycy powinni jeść twarde jabłka i gruszki, najlepiej razem ze skórką, gdzie kryje się najwięcej błonnika.
Zima to również czas cytrusów: pomarańczy, grejpfrutów i mandarynek. Wzmacniają one odporność dzięki sporej dawce witaminy C. Na naszą uwagę w szczególności zasługuje grejpfrut, bo choć bywa gorzki, to przeciwutleniacz naringina, która odpowiada za ten smak, to prawdziwy skarb dla diabetyków. Poprawia wrażliwość na działanie insuliny, wykazuje działanie ochronne dla układu sercowo-naczyniowego i obniża stężenie złego cholesterolu, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.
A jeśli zima rozgości się na dobre, a wymienione warzywa i owoce już nam się znudzą to nie zapominajmy o dobrodziejstwu, jakim są mrożonki. Proces mrożenia nie wpływa istotnie na obniżenie wartości odżywczych, a ponadto produkty przeznaczone do mrożenia zbierane są zwykle w szczycie sezonu, przez co jest w nich najwięcej witamin i owoców. Dzisiejszy rynek pozwala nam skorzystać z fasolki szparagowej, bobu, malin, jagód, truskawek i wielu innych produktów, nawet w środku srogiej zimy.
Jak widzimy jesień i zima wcale nie oznaczają ograniczonego wyboru warzyw i owoców. Jedyne co może nas ograniczyć to przyzwyczajenie do pomidora i ogórka. Bądźmy kreatywni i otwarci na nowe smaki. Korzystajmy z dostępnych produktów świeżych, kiszonych i mrożonych, pamiętając o tym, że nie ważne czy lato czy zima, nasze talerze powinny być w połowie wypełnione warzywami we wszystkich kolorach tęczy, tak by naszemu ciału niczego nie zabrakło.
Dietetyk z cukrzycą mgr Małgorzata Chutkowska - absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi oraz diabetyk od 3 roku życia. Na co dzień pracuje jako trener odchudzania i odżywiania, ucząc zdrowych nawyków żywieniowych oraz pomagając w redukcji zbędnych kilogramów. Swoją wiedzą, a także zdrowymi przepisami o niskim indeksie dzieli się na swoim Instagramie i Facebook’u @dietetykzcukrzyca.
Co jeść przy podwyższonym cukrze?
Masz swoją opinię na ten temat? Tu jest miejsce, gdzie możesz ją wyrazić! Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będą tolerowane niecenzuralne wypowiedzi i wulgaryzmy.
