Czym jest trening siłowy?
Trening siłowy (podnoszenie ciężarów czy trening z obciążeniem) to wysiłek fizyczny beztlenowy, co oznacza, że w trakcie, kiedy go wykonujemy, powstaje dług tlenowy. W czasie takiej aktywności fizycznej dochodzi do poprawy parametrów związanych z wytrzymałością naszych mięśni. Celem treningu siłowego jest rozrost tkanki mięśniowej, co powoduje przyspieszenie procesów odpowiedzialnych za przemianę materii.Jak zauważa ekspert w dziedzinie treningu personalnego Jakub Lenart, oferujący trening personalny w Krakowie https://jakublenart.pl/oferta/trening-personalny/ , intensywność tego rodzaju wysiłku powinna być uzależniona od obranego celu, możliwości danej osoby i jej stanu zdrowia.
Podejmowanie wysiłku fizycznego a cukrzyca - jaką dietę stosować podczas treningów?
Głównym celem diety - podobnie jak u osób zdrowych - jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych oraz dostosowanie ich do obciążeń treningowych i celów sylwetkowych. Przyjmując insulinę, potrzebne będzie też prawidłowe dostosowanie dawek leku przed rozpoczęciem wysiłku. Wszystko po to, aby stężenie glukozy we krwi utrzymywało się na prawidłowym poziomie.Uzupełnienie niektórych zasobów zmniejsza ryzyko hipoglikemii i poprawia ogólną wydolność. Zaleca się więc stosowanie diety bogatej w węglowodany. Przed treningiem warto spożyć posiłek bogaty w minimum 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała. Z kolei po wysiłku fizycznym posiłek węglowodanowy powinien zawierać od 1 do 1,2 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Pamiętajmy też, aby na bieżąco doglądać poziomu cukru we krwi.
W celu ustalenia odpowiedniej diety warto skonsultować się z doświadczonym trenerem personalnym, który poprowadzi nas również w zakresie żywienia.
Jak często cukrzycy mogą trenować siłowo?
Najczęściej zaleca się łączenie treningu siłowego o charakterze oporowym z aerobowym. Trening siłowy można wykonywać od 2 do 3 razy w tygodniu. Najlepiej wybierać ćwiczenia o średniej intensywności, które obciążają duże grupy mięśni.Każdy organizm jest jednak inny i nie można rozpisać jednego planu treningowego dla wszystkich diabetyków. Czasami może okazać się też, że nasze mięśnie potrzebują więcej czasu na regenerację i zamiast co 2 dni, powinniśmy ćwiczyć co 3 dni.
Wysiłek fizyczny - wpływ treningu na poziom cukru we krwi
Reakcje organizmu na wysiłek fizyczny oraz jego intensywność i długość, będą inne u osób przyjmujących i nieprzyjmujących insuliny.U pacjentów z niedoborem insuliny można zaobserwować wysoki cukier po wysiłku. Niekontrolowany cukier w takim przypadku może prowadzić do powstania hiperglikemii (przecukrzenia). U osób leczonych insuliną dochodzić może natomiast do spadku cukru po wzmożonej aktywności fizycznej (hipoglikemia), szczególnie gdy osoba chora ćwiczy na czczo.
Niemniej prawidłowy sposób odżywiania, ustabilizowana cukrzyca oraz chęć podejmowania wysiłku fizycznego korzystnie wpływa na stan zdrowia cukrzyka. Pamiętajmy jednak, by po treningu również spożyć węglowodany i uzupełnić wodę. W trakcie treningu i po nim skontrolujmy też poziom cukru. Jeżeli po ćwiczeniach będzie on zbyt wysoki, trzeba przyjąć odpowiednią dawkę insuliny.
Co ciekawe, trening siłowy pomaga wykorzystać glukozę znajdującą się we krwi, dlatego podnoszenie dużych ciężarów może też ułatwić cukrzykom kontrolowanie choroby i poziomu cukru. Wszystko to poprzez poprawę sposobu, w jaki organizm przetwarza węglowodany na energię.
Jak powinien wyglądać trening personalny dla osób z cukrzycą lub hipoglikemią?
Jeżeli chorujemy na cukrzycę, nasze treningi powinny być regularne, o umiarkowanej intensywności. Podczas wywiadu medycznego, który będzie przeprowadzał twój trener personalny, koniecznie poinformuj go, że chorujesz na cukrzycę i określ czy jest to cukrzyca typu 1, czy 2. To wszystko, łącznie z wyznaczonymi celami, jakie chcesz osiągnąć, będzie brane pod uwagę przez trenera podczas układania planu treningowego. Dopasuje on również ćwiczenia i ich intensywność do twojego stanu zdrowia.
Od czasu do czasu możemy wykonywać również trening cardio (rower, pływanie), jednak nie powinien on stanowić głównej aktywności sportowej cukrzyka.
Wysiłek fizyczny powinien być wykonywany przez około 30 minut w jednostajnym tempie. Jeżeli cierpisz na cukrzycę insulinozależną typu 1, przed podjęciem długotrwałego wysiłku będziesz musiał prawdopodobnie zmniejszyć ilość wstrzykiwanej insuliny, po to, by zapobiec znacznym spadkom glukozy we krwi. Ryzyko wystąpienia hipoglikemii nie jest wysokie, jednak może wzrosnąć wraz z czasem trwania wysiłku.
Jak przygotować się do treningu będąc diabetykiem?
Przed każdym treningiem siłowym należy wykonać rozgrzewkę, trzeba zaopatrzyć się w zapas wody i monitorować poziom glukozy. Warto wziąć ze sobą zapas pasków do glukometru, by w każdej chwili w trakcie ćwiczeń można było dokonać pomiaru. Na wypadek wystąpienia niedocukrzenia powinniśmy mieć też przy sobie glukozę.Pamiętajmy, że nie należy rozpoczynać treningu, jeżeli wartość glikemii wynosi powyżej 250 mg/dl lub dodatkowo stwierdza się ketonurię albo ketonemię.
U osób chorych na cukrzycę trzeba monitorować poziom cukru we krwi przed treningiem, w trakcie i po (nawet kilka godzin po treningu). Nie wolno zapominać o piciu wody, odpowiedniej diecie, spożyciu węglowodanów przed ćwiczeniami i unikaniu ciężkiego wysiłku w czasie szczytu działania insuliny. Insuliny nie wstrzykujmy także w partie ciała, które są zaangażowane w wysiłek fizyczny.
Na początku przygody ze sportem osoby cierpiące na cukrzycę typu 1 mogą najpierw zacząć od takich aktywności jak nordic walking, ćwiczenia aerobowe i rozciągające. Pacjenci cierpiący na cukrzycę typu 2 bez powikłań - po wcześniejszej konsultacji z lekarzem - mogą wykonywać różne rodzaje wysiłku fizycznego.
Jak trener personalny może pomóc Ci w treningu?
Trening na siłowni z trenerem personalnym doświadczonym w pracy z diabetykami to bardzo dobre rozwiązanie. Doświadczeni trenerzy personalni zawsze chcą dokładnie poznać swoich podopiecznych i ich historię choroby. Rzetelnie i z pełnym zaangażowaniem przeprowadzają wywiad medyczny i skupiają całą uwagę na zdrowiu swojego podopiecznego, dlatego są w stanie precyzyjnie określić rodzaje aktywności, jakie dana osoba jest w stanie wykonywać bez negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Pomogą więc zarówno w wymodelowaniu sylwetki, wzmocnieniu mięśni, jak i w zbudowaniu masy mięśniowej.Co więcej, doświadczony trener personalny zagwarantuje nam również doradztwo w tematach żywieniowych. Dostosowanie się do udzielanych przez niego wskazówek z pewnością pozwoli nam zachować zdrowie.
Współpracując z trenerem personalnym, pozytywne efekty naszej pracy przyjdą znacznie szybciej, a trening będzie bezpieczny. Trener personalny na bieżąco koryguje błędy, które robimy podczas ćwiczeń. Jest on także motywatorem, dzięki któremu znacznie łatwiej przyjdzie nam osiągać swoje indywidualne cele. Trener będzie nam dodawał otuchy na każdym etapie pracy.
Podsumowanie
Diabetycy mogą wykonywać trening siłowy oraz inne wysiłki fizyczne, jednak każda aktywność musi być odpowiednio zaplanowana. Trzeba też na bieżąco kontrolować poziom glukozy. Jeżeli więc nie masz doświadczenia w treningu z cukrzycą, warto poprosić o pomoc trenera personalnego. Najlepiej zacząć też od ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, aby poznać swój organizm i jego reakcje na wysiłek.Diabetycy mogą wykonywać trening siłowy oraz inne wysiłki fizyczne, jednak każda aktywność musi być odpowiednio zaplanowana. Trzeba też na bieżąco kontrolować poziom glukozy. Jeżeli więc nie masz doświadczenia w treningu z cukrzycą, warto poprosić o pomoc trenera personalnego. Najlepiej zacząć też od ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, aby poznać swój organizm i jego reakcje na wysiłek.
Masz swoją opinię na ten temat? Tu jest miejsce, gdzie możesz ją wyrazić! Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będą tolerowane niecenzuralne wypowiedzi i wulgaryzmy.
