Nawyk 1: Wypracuj deficyt kaloryczny (jeśli to konieczne)
Nadwaga i otyłość to główny czynnik ryzyka cukrzycy typu 2, u większości osób z tym schorzeniem potrzebna jest więc redukcja masy ciała. To zaś oznacza konieczność wypracowania deficytu kalorycznego.Jak to zrobić?
Najlepiej zgłosić się po pomoc do dietetyka, który dokładnie wyliczy nasze zapotrzebowanie, dobierze deficyt (zwykle 500-750 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania) i ułoży jadłospis.
Pewne działania możemy jednak podjąć od razu, tak aby ułatwić redukcję, nawet jeśli nie posiadamy dokładnych wyliczeń zapotrzebowania i kaloryczności jadłospisu.
Wśród technik, które pomogą w wypracowaniu deficytu kalorycznego, należy wymienić:
- zwiększenie aktywności fizycznej,
- zamianę cukru na niskokaloryczne i bezkaloryczne słodziki takie jak ksylitol, erytrytol, stewia,
- unikanie potraw smażonych,
- szukanie wersji "light" popularnych produktów - świetnie sprawdzą się np. mozzarella light, serek wiejski "lekki" czy po prostu chudy twaróg lub odtłuszczone mleko,
- unikanie kalorii w napojach, czyli eliminację słodzonych napojów, soków, energetyków, wód smakowych, a także kawy i herbaty z cukrem, a zamiast tego wybieranie wody, niesłodzonej kawy i herbaty czy naparów ziołowych.
Nawyk 2: Zadbaj o pełnowartościowe posiłki
"Pełnowartościowy posiłek" może wydawać się pustym sloganem, tak naprawdę jest jednak podstawą zdrowej diety, zwłaszcza dla osób z cukrzycą.Dlaczego?
Pełnowartościowy posiłek to taki, w którym znajdziemy źródła wszystkich 3 makroskładników: białka, tłuszczu oraz węglowodanów złożonych, jak również warzywa i/lub owoce, które dostarczają nam błonnika pokarmowego i witamin.
Jest to niezwykle istotne, by zawarte w posiłku węglowodany wchłaniały się powoli i stopniowo, a wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku nie był zbyt gwałtowny. Dodatkowo pełnowartościowe posiłki to lepsza sytość po posiłku, a to oznacza łatwiejszą redukcję masy ciała i mniejszą ochotę na podjadanie.
Dlatego planując posiłek, stwórz w głowie "checklistę" i sprawdź, czy znajdują się w nim produkty z 4 poniższych kategorii:
- źródło białka: np. ryby, jajka, przetwory mleczne, drób, tofu, nasiona roślin strączkowych, seitan, odżywka białkowa,
- źródło zdrowego tłuszczu: np. oliwa, orzechy, nasiona, awokado, chia, siemię lniane, olej rzepakowy, olej sezamowy, olej lniany lub inne oleje roślinne (poza kokosowym i palmowym),
- źródło węglowodanów złożonych, najlepiej pełnoziarnistych, czyli takich, które mają niski indeks glikemiczny i nie powodują nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi: np. brązowy ryż, pieczywo razowe, kasze (np. pęczak, gryczana), komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, żytnie, jęczmienne i inne płatki pełnoziarniste, ew. gotowane bataty, ziemniaki,
- warzywa i/lub owoce - najlepiej świeże, choć dobrze sprawdzą się także gotowane czy pieczone - idealnym wyborem będą m.in. zielone warzywa liściaste, pomidory, papryka, ogórek, warzywa kapustne, cukinia, rzodkiewka, cytrusy, owoce jagodowe wiśnie, jabłka, morele czy śliwki; warzywa i owoce powinny stanowić ok. połowę naszego każdego posiłku.
- ok. 45% kalorii dostarczały węglowodany (choć w przypadku węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym może to być nawet 60%),
- 25-40% energii - tłuszcze,
- 15-20% energii - białka (udział białka w diecie osób z nadmierną masą ciała może być wyższy - ok. 20-30% energetyczności diety) [1].
Nawyk 3: Mądrze wplataj do diety słodki smak
Na diecie "cukrzycowej" trzeba zapomnieć o słodkim smaku? To nieprawda! Słodkie co nieco może znaleźć się w diecie cukrzyka, trzeba jednak podejść do sprawy mądrze i pamiętać, że naszym głównym celem jest utrzymanie poziomu glukozy we krwi na odpowiednim poziomie.Czyli innymi słowy: uniknięcie jej gwałtownych "skoków", które mają miejsce po spożyciu cukrów prostych, m.in. z cukru, miodu, syropów roślinnych, soków, a także (w mniejszym stopniu) z owoców.
Właśnie dlatego, zamiast sięgać po sklepowe desery pełne cukru i dodatków, warto postawić na słodycze w wersji domowej, a konkretnie takie, które:
- zamiast cukru zawierają słodziki takie jak ksylitol, stewia czy erytrytol, czyli związki, które nie wpływają na wzrost poziomu glukozy we krwi,
- zamiast czystej mąki rafinowanej zawierają dodatek mąki pełnoziarnistej, która pomaga obniżyć indeks glikemiczny deseru,
- zawierają dodatkowe źródła błonnika pokarmowego takie jak orzechy, owoce, płatki owsiane, warzywa (np. marchewka, dynia, fasola),
- zawierają źródło białka, np. twaróg, skyr, jajka, tofu.
Trzeba jednak pamiętać, by unikać jedzenia owoców jako "samodzielnych" przekąsek, na czczo i między posiłkami, wciąż są one bowiem źródłem cukrów prostych powodujących wzrost poziomu glukozy we krwi.
Nawyk 4: Pamiętaj o przyprawach!
Czy wiesz, że przyprawy mogą poprawiać wrażliwość na insulinę i pomagać w wyrównaniu poziomu glukozy we krwi? I nie chodzi tu o sól, ale popularne przyprawy produkowane z roślin, które stanowią świetny dodatek do diety cukrzyka.Oczywiście nie mówimy o tym, aby jeść je w ogromnej ilości (nadmiar hipoglikemicznych przypraw może być wręcz niebezpieczny dla osób przyjmujących leki na cukrzycę). Ich małe ilości są jednak korzystne, dlatego warto je dodawać do posiłków, zarówno na słono, jak i na słodko.
Wśród przypraw o korzystnym wpływie na poprawę gospodarki węglowodanowej wymienia się najczęściej [2]:
- cynamon,
- kozieradkę,
- czosnek,
- kurkumę,
- gałkę muszkatołową,
- kardamon,
- imbir,
- koper włoski,
- kmin rzymski,
- oregano,
- rozmaryn,
- majeranek.
Nawyk 5: Stosuj odpowiednie techniki kulinarne
Dla osób z cukrzycą ważny jest nie tylko sam dobór produktów, ale także to, w jaki sposób przygotowywane są posiłki. Odpowiednie techniki kulinarne umożliwiają bowiem obniżenie indeksu glikemicznego dania i dzięki temu - lepszą kontrolę glikemii.Dlatego jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę, w miarę możliwości staraj się stosować takie techniki kulinarne i podpowiedzi jak [3]:
- gotowanie al dente (np. makaronu, ryżu, ziemniaków, warzyw),
- zakwaszanie - np. przy pomocy octu lub soku z cytryny (sprawdzi się np. w przypadku sałatek czy makaronów),
- przelewanie zimną wodą po ugotowaniu, tak, by w produkcie powstała tzw. skrobia oporna (chodzi tu m.in. makaron, ryż, ziemniaki),
- trzymanie gotowanego makaronu, ryżu czy ziemniaków w lodówce przed zjedzeniem,
- wybieranie mniej dojrzałych owoców, np. zielonych bananów, które naturalnie zawierają więcej skrobi (czyli węglowodanów złożonych) niż banany mocno dojrzałe zawierające większe ilości cukrów prostych.
Podsumowanie
Choć diagnoza cukrzycy typu 2 często kojarzy się z koniecznością zmiany diety o 180 stopni, tak naprawdę można przejść przez ten proces bezboleśnie, bezpiecznie i bez całkowitej rezygnacji ze słodkiego smaku.Ważne jest tu jednak znajomość zasad diety "cukrzycowej" i wsparcie wykwalifikowanego dietetyka, który pomoże w redukcji masy ciała (jeśli to konieczne) i odpowiednim doborze diety.
Taką pomoc otrzymasz w Respo, czyli centrum dietetycznym online, które pomogło już ponad 70 000 Podopiecznym, również osobom z cukrzycą i insulinoopornością. Dlatego nie czekaj, zacznij zmianę już dziś!
Autorka: mgr dietetyki Aleksandra Kureń, konsultantka merytoryczna Centrum Respo
Piśmiennictwo:
1. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2025: Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Current Topics in Diabetes: Official Journal of the Diabetes Poland (2025; 5 (1)).
2. Pereira, A. S., Banegas-Luna, A. J., Peña-García, J., Pérez-Sánchez, H., & Apostolides, Z. (2019). Evaluation of the anti-diabetic activity of some common herbs and spices: providing new insights with inverse virtual screening. Molecules, 24(22), 4030.
3. Murillo, S., Mallol, A., Adot, A., Juárez, F., Coll, A., Gastaldo, I., & Roura, E. (2022). Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review. Frontiers in nutrition, 9, 1025993.
Masz swoją opinię na ten temat? Tu jest miejsce, gdzie możesz ją wyrazić! Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będą tolerowane niecenzuralne wypowiedzi i wulgaryzmy.
