Artykuł powstał na podstawie webinaru pt. "Jaką aktywność fizyczną wybierać mając cukrzycę?" zorganizowane w ramach cyklu szkoleń edukacyjnych dla pacjentów z cukrzycą i ich najbliższych przez firmę Abbott Diabetes Care. Ekspertem była prof. dr hab. n. med. Dorota Zozulińska-Ziółkiewicz kierownik Katedry i Kliniki Chorób Wewnętrznych i Diabetologii Uniwersytetu Medycznego oraz Oddziału Diabetologii i Chorób Wewnętrznych Szpitala Miejskiego im. Franciszka Raszei w Poznaniu. Spotkanie prowadziła Edyta Wojtczak, specjalista ds. edukacji i coach zdrowia Abbott Diabetes Care.
Insulinoterapia i monitorowanie glikemii to są takie tematy, które wiele lat paraliżowały w zakresie zaleceń odnośnie aktywności fizycznej. Od odkrycia insulin, od umiejętności rozpoznawania cukrzycy wiedzieliśmy jak ważnym lekarstwem jest ruch. W XVI wieku doktor medycyny Wojciech Oczko wypowiedział słynne zdanie ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, a wszystkie leki razem wzięte nie zastąpi ruchu. Jego wizjonerstwo polegało na tym, że powiedział 'prawie każdy lek'. U pacjenta, który wymaga insulinoterapii wysiłek fizyczny nie zastąpi insuliny, ale pomoże tej insulinie lepiej pracować. Dzięki temu, że mamy dzisiaj możliwość ciągłego monitorowania glikemii aktywność fizyczna staje się bezpieczniejszą - powiedziała prof. Dorota Zozulińska-Ziółkiewicz.
Jak mówi profesor Zozulińska-Ziółkiewicz każda aktywność fizyczna w cukrzycy jest dobra. Nie można zmuszać do jakiejś formy aktywności fizycznej. Należy robić to, co sprawia przyjemność, czyli trzeba chcieć to robić, a chce się i się to robi, kiedy sprawia to radość. Można znaleźć takie formy aktywności fizycznej, które będą i bezpieczne i przyjemne. Z cukrzycą jeżeli chcemy długo żyć to musimy żyć "zdrowo".

Foto: depositphotos.com
Korzyści z aktywności fizycznej dla osób z cukrzycą
- Poprawa wrażliwości na insulinę: Ćwiczenia zwiększają zdolność komórek do wykorzystywania insuliny, co może obniżać poziom cukru we krwi.
- Kontrola masy ciała: Regularna aktywność pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi, co jest szczególnie ważne w przypadku cukrzycy typu 2.
- Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego: Ruch poprawia wydolność serca i układu krążenia, obniża ciśnienie krwi i poprawia profil lipidowy.
- Lepsze samopoczucie psychiczne: Ćwiczenia fizyczne zmniejszają stres, poprawiają nastrój i pomagają w redukcji objawów depresji, które mogą towarzyszyć chorobie przewlekłej.
Wybór aktywności fizycznej przy cukrzycy
Osoby z cukrzycą powinny wybierać takie formy ruchu, które są zarówno bezpieczne, jak i przyjemne. Ważne jest, aby dopasować rodzaj ćwiczeń do stanu zdrowia, poziomu sprawności fizycznej oraz możliwości monitorowania poziomu glukozy.
Pamiętajmy o redukcji insuliny wtedy, kiedy jesteśmy w wysiłku tlenowym, czyli wytrzymałościowy wysiłek o umiarkowanej lub lekkiej intensywności. W trakcie takiego wysiłku pacjent leczony insuliną powinien redukować wcześniej dawkę insuliny, która działa w czasie tego wysiłku fizycznego, ale po powinien następować powrót do normalnego podawania insuliny i przeliczania dawki insuliny na posiłek po zakończonym wysiłku fizycznym - wyjaśnia prof. Dorota Zozulińska-Ziółkiewicz.
I dodaje: Natomiast tam gdzie mamy wysiłek beztlenowy, czyli trening podejmowany dla podnoszenia wydolności, czyli wchodzimy w zakresy takich wysiłków gdzie naprawdę jesteśmy zmęczeni i wylewamy pot i w trakcie wysiłku nawet nie możemy dobrze myśleć, bo jesteśmy skoncentrowani tylko na osiągnięciu jak najlepszego wyniku, to w trakcie takiego wysiłku beztlenowego zwiększa się zapotrzebowanie na insulinę. Jeżeli pojedziemy na wycieczkę rowerową i będzie narzucane tempo, którego dla prowadzącego będzie tempem lekkim, a wśród uczestników będzie osoba, której pułap tlenowy jest mniejszy, to dla takiej osoby może to już być wysiłek beztlenowy. Uczulam, że jeżeli będzie za mocno umniejszona dawka insuliny może dojść do generowania ketonów.
Spacerowanie dla każdego. Sport dla wybranego
1. Ćwiczenia aeroboweTrening aerobowy (wytrzymałościowy) to doskonały sposób na poprawę funkcji sercowo-naczyniowych i utrzymanie glikemii pod kontrolą.
- Przykłady: marsze, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, nordic walking.
- Częstotliwość: Zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Osobom otyłym zaleca się 200-300 minut wysiłku fizycznego na tydzień, prowadzącego do deficytu energetycznego 500-750 kcal/dzień. Młodszym osobom z cukrzycą (bez istotnych przeciwwskazań) zaleca się codzienny intensywny wysiłek fizyczny, włączając w to czynne uprawianie sportu.
- Korzyści: Obniżają poziom glukozy we krwi zarówno podczas, jak i po zakończeniu ćwiczeń, co pozwala na lepszą kontrolę glikemii w dłuższym czasie.

Foto: depositphotos.com
2. Trening siłowy
Trening oporowy, który angażuje mięśnie do pracy z obciążeniem, również ma pozytywny wpływ na cukrzycę.
- Przykłady: ćwiczenia z ciężarami, taśmy oporowe, ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała (np. pompki, przysiady).
- Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu.
- Korzyści: Trening siłowy zwiększa masę mięśniową, co poprawia metabolizm glukozy i zmniejsza insulinooporność.
Ćwiczenia te, choć mniej intensywne, również pomagają w kontroli cukrzycy poprzez obniżanie stresu, poprawę elastyczności i siły mięśniowej.
- Korzyści: Joga i pilates zmniejszają poziom stresu, co jest istotne, ponieważ stres może prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi.
Trening o wysokiej intensywności przeplatany krótkimi przerwami może być korzystny dla osób z cukrzycą, ponieważ pozwala na szybkie spalanie kalorii i poprawę metabolizmu glukozy.
- Korzyści: HIIT szybko obniża poziom cukru we krwi i zwiększa wrażliwość na insulinę.

Foto: depositphotos.com
Bezpieczne ćwiczenia z cukrzycą według prof. Zozulińskiej-Ziółkiewicz
- Mierz siły na zamiary... w bezpieczeństwie dla zdrowia
- Zminimalizuj ryzyko kontuzji
- Co dobre dla jednego niekoniecznie dla drugiego
- Ruszaj się "z głową"
- Śledź glikemię
- Wiedz, kiedy nawet jak bardzo chcesz, to nie możesz
Bezpieczeństwo glikemiczne
Podczas aktywności fizycznej poziom cukru we krwi może się zmieniać - zarówno wzrastać, jak i spadać, w zależności od rodzaju ćwiczeń, ich intensywności, długości trwania oraz poziomu insuliny w organizmie. Śledzenie zmian w glikemii ułatwiają systemy ciągłego monitorowania glikemii, które na bieżąco monitorują poziom cukru u danej osoby i generują odpowiednie alarmy w przypadku zbyt niskiego lub zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi.1. Monitorowanie przed, w trakcie i po wysiłku
- Przed treningiem: Zawsze należy sprawdzić poziom cukru przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeśli jest zbyt niski (poniżej 100 mg/dL), konieczne może być zjedzenie małej przekąski, aby uniknąć hipoglikemii. Jeżeli doświadczysz ciężkiej hipoglikemii w poprzedzającym czasie 24 godzin jest to przeciwskazanie do podejmowania aktywności. W przypadku hipoglikemii poniżej 54 mg/dl należy uzupełnić węglowodany i odsunąć w czasie aktywność fizyczną.
- Jeżeli występuje hiperglikemia > 250 mg/dl i dodatkowo stwierdza się ketonurię i/lub ketonemię ≥ 1,5 mmol/l, wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany. Jeżeli hiperglikemii > 250 mg/dl nie towarzyszy ketonuria i/lub ketonemia, i/lub znana jest przyczyna hiperglikemii, to lekki do umiarkowanego wysiłek może zostać podjęty.
- W trakcie treningu: Monitorowanie cukru w trakcie ćwiczeń jest kluczowe, szczególnie przy dłuższych lub bardziej intensywnych aktywnościach. Osoby korzystające z systemów ciągłego monitorowania glukozy (CGM) mogą na bieżąco śledzić poziom cukru bez konieczności przerywania treningu.
- Po treningu: Po zakończeniu ćwiczeń poziom cukru może spaść nawet kilka godzin po aktywności, dlatego warto monitorować glikemię przez dłuższy czas.

Foto: depositphotos.com
2. Systemy ciągłego monitorowania glukozy (CGM)
Technologia CGM to niezwykle pomocne narzędzie dla osób z cukrzycą, szczególnie tych, które są aktywne fizycznie. Systemy te na bieżąco monitorują poziom cukru we krwi, wysyłając dane do aplikacji lub urządzeń mobilnych, co pozwala na szybką reakcję w przypadku zbyt niskich lub zbyt wysokich wartości. Systemy te są szczególnie przydatne dla osób z cukrzycą typu 1, ale także dla osób z cukrzycą typu 2, które regularnie uprawiają sport.
Przygotowanie do ćwiczeń - kilka wskazówek
- Nawodnienie: Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby uniknąć odwodnienia.
- Odpowiedni strój i obuwie: Noszenie wygodnych butów i odzieży pomoże zapobiec urazom i zmniejszy ryzyko otarć.
- Zapasy na wypadek hipoglikemii: Zawsze miej przy sobie źródło szybko przyswajalnych węglowodanów (np. sok, cukierki, glukoza), aby szybko zareagować na spadek poziomu cukru.
- Konsultacja z lekarzem: Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem, aby dostosować leczenie i monitorowanie glikemii.
Podsumowanie
Regularna aktywność fizyczna jest kluczowym elementem zarządzania cukrzycą, przynosząc liczne korzyści zdrowotne, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Ważne jest jednak, aby osoby z cukrzycą podchodziły do ćwiczeń świadomie - stale monitorując poziom cukru, dostosowując intensywność wysiłku i korzystając z nowoczesnych technologii, takich jak systemy CGM. Wybór odpowiednich ćwiczeń, takich jak trening aerobowy, siłowy czy joga, może znacząco poprawić kontrolę glikemii i jakość życia osób z cukrzycą.Jerzy Magiera, mojacukrzyca.org